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サラダ 万人受けする超簡単な基本ドレッシング
サラダの語源は、ラテン語の名詞サル(sal 塩)、または動詞のサラ―ㇾ(salare 塩を振りかける)です。

サラダは塩を含む調味料をふりかけて食べる、というのが原型だったようです。古代ギリシャ、ローマ時代にはすでに野菜を食べるという習慣があり、サラダは塩などの調味料を和えて食べていました。そのころは、生野菜というのは腸の働きを整える役割がある、つまり薬効を持っていると考えられていたようです。

本当かどうか知りませんが、初代皇帝(アウグストゥス)が病気になった時にレタスを食べて一命をとりとめたという逸話が残されているぐらいなので、昔からサラダは健康のために食べる、という習慣があったようです。

今では、サラダといえば基本的に野菜サラダとなっていますが、野菜の他にも様々な種類の食材が含まれたものも総称してサラダと言われていますよね。
ただ、基本的にどんなサラダにも野菜が入っていると思います。

サラダの語源は塩などの調味料を振りかける、ということからもわかるように、野菜サラダはどんな野菜を入れるか、というよりもどんな味付けをするか、を重要視していたことがわかります。

たしかに同じ野菜でもドレッシングの作り方によって味がまったく変わってしまいます。

サラダのドレッシングを作る時にはいちおう基本形がありますので、それさえ把握しておけば、とにかく作る数だけドレッシングのレシピがある、といってもいいくらい。

(彩に食用花びらを入れたサラダ。ゴージャスになりますね。)

いままで私も色々なドレッシングを作りましたが、もっとも基本のもっとも簡単で、日本人の舌に合う、基本の美味しいドレッシングの割合はこれだと行きつきました。

サラダ油:酢 醤油= 2 : 1 : 1   

これで基本のドレッシングができあがります。このドレッシングは本当に大活躍で、どんな野菜サラダにもとりあえず合います。

が、実は私はサラダ油は使ったことがありません。(サラダ油は酸化が早いため)油はだいたいいつもエクストラバージンオリーブオイルなのですが、サラダ油のほうがくせのないドレッシングができあがります。

酢はなんでもよいですが、リンゴ酢や穀物酢がお勧めです。

もし甘さが足りないと感じたら、メープルシロップかはちみつかアガベシロップ0.5を足します。
分量は、もし一人分なら上記分量を大さじ一杯分と考えてください。作る分量は人数やサラダの分量で調整してね。

で、これを基本として色々なアレンジを加えていきます。

もし洋風にしたければ、こうなります。これはフレンチドレッシングとほぼ一緒。

オリーブ油:酢:塩コショウ=2 : 1 : 各少々

塩については食卓塩ではなく、ミネラル成分が入っているので海塩がお勧めです。

私が好きなお塩は宮古島の雪塩。実際に現地の工場に足を運び、作り方をじっくり観て、知りたいことも詳しく質問してきましたので、思い入れが結構強いんです。もちろんどんな塩でもいいのですが、ミネラル成分が入っている海塩、あるいは天日干しして作った塩がお勧めです。


最後に、中華風ドレッシングにしたければ、油の種類を変えるだけでオーケーです。

ごま油:酢:醤油=2 : 1 : 1

もう少し何かを加えたければ、擦りごま少々を足します。これでぐっと栄養価も高まり、香りの良いドレッシングになります。




どうですか?簡単でしょう?

まだまだアレンジはたくさんありますよ。基本形さけ抑えれば、慣れてくればどんどん冒険できます。

これから春になり、色々なお野菜もたくさん出てきますから、これからはサラダのドレッシング作りで色々遊んでみてください。
4月に春の新作レシピ発表会開催 もちろんサラダも。
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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 10:41 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
夏のアンチエイジング!7種の野菜とフルーツミックスサラダ 
畑では夏野菜が収穫期を迎えています。代表的なものはトマトときゅうり。毎日取れ放題です。

それらの夏野菜と果物を使用した夏のアンチエイジング・サラダをご紹介します。


材料
トマト 大1個
きゅうり 大1個
レタス2-3枚
小松菜2束
ヤングコーン3-4個(あれば)
アルファルファ 少々
マンゴー 角切り 少々
ひまわりの種 トッピング用 少々
レモン 1/3 個(絞る9
グレープフルーツ1/4個(なくても可)

作り方
1.  きゅうり・トマトは乱切り、小松菜はざく切り
2. レタスは食べやすい大きさに切る
3. マンゴーは角切り、ヤングコーンは縦に半分に犠る
4.  すべての材料を混ぜて器に入れる。


ひまわりの種を他のナッツやかぼちゃの種に変えてもオーケーです。

                        

それぞれの食材の効用
                                        
・トマト
 トマトはビタミンA,Cがたっぷり 赤色酵素のリコピンもファイとケミカルのひとつです。
ビタミンAは夜盲症や視力低下を防いでいます。さらに、ウイルスへの防護壁的な役割を果たす肌や粘膜を健全な状態にすることで、ウイルスの侵入を予防したり、免疫力を強化するはたらきがあります。ビタミンCは身体の酸化を防いでくれます。酸化が進むと老化も進みます。

・きゅうり
きゅうりは90%以上が水分なのですが、その水分がもっとも重要。これは蒸留された純粋な水なので、吸収力が高い精度の高い水なのです。またカリウムを沢山含んでいます。これが不足すると筋肉の動きが悪くなり、力がでなくなりますよ。夏は汗と一緒にカリウムが失われてしまうので、夏バテの要因にもなってしまいます。きゅうりから沢山カリウムをとりましょう。

・ヤングコーン
炭水化物が主成分ですが、体内では生成されないリノール酸を沢山含んでいます。これはコレステロールを下げ、動脈硬化の予防に役立ちます。
コーンは収穫しても呼吸を続けているため、取れたてすぐは非常に甘く、数時間たつとその甘さは消えていきます。ヤングコーンも同様。取ったらすぐに食べるのが一番美味しいのです。これぞ畑をやっていてよかったと思う瞬間。

・小松菜
カルシウム、カロチン、ビタミンCを多く含みます。またビタミンKも含まれています。 ビタミンKはカルシウムを骨に取りこむ蛋白質の合成に不可欠で、骨からカルシウムが溶け出すのも防いでくれるビタミンです。 


・ひまわりの種
こちらも体内で生成されないリノール酸(不飽和脂肪酸)を含み、ビタミンB,Eも豊富です。また鉄、亜鉛、銅も含まれています。ビタミンEは欠陥の収縮を促す神経伝達物質を押さえる働きをしてくれます。また毛細血管の拡張をしてくれるので、頭痛や肩こり、日江省などの血行不良による症状を緩和してくれます。

・アルファルファ
特に、葉緑素、カロチン、ビタミンA, D, E, B-6, Kそして数種類の消化吸収の良い亜鉛が含まれています。また、あまり知られていないのですが、アルファルファを直接皮膚につけたり、お風呂にいれたりすると、疲労回復や筋肉をほぐす効果があります。その他食欲増進、精力増強、消化促進、不眠症にも効果がありますよ。

・マンゴー
大好きなマンゴー。この中にはエリオシトリン、β-カロテン、ゼアキサンチンなどが入っていいます。食物繊維は腸内に存在する善玉菌を活発化させますし、整腸作用があると言われています。エリオシトリンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化物質。脂質が酸化してしまうのを抑えるため、アンチエイジングに効果があります。

これらを一緒にサラダで食べればアンチエイジング効果が期待できます。ドレッシングがなくてもマンゴーの甘さや、様々な食感が楽しめるので、あまり気になりません。レモンやグレープフルーツの酸味もうまくマッチしています。美味しいですよ。

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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 15:39 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
小松菜の彩サラダで元気をもらう ローフード・ダイエット
 今年もまた畑で色々な野菜を作っています。

先々週は小松菜を植えましたが、3週目に入り、すでに収穫の時期を迎えています。

小松菜は種を植えて、約1か月程度で収穫することができるので、4月終わりに植えても5月中旬には取り時となります。

実は小松菜という野菜は、少し小さいかなと思う頃に収穫するのが一番美味しいのです。市場に出回っているのは、ずいぶん大きくなったもので、30cm以上の長さのものも珍しくありません。

私が収穫したのは、15cm程度のもので、市場の約半分以下です。このように小さなものは、まず市場には出回りません。
ご自宅でも簡単に作ることができるので、プランターなどお持ちの方は一度作って、小さいうちに収穫するのも良いかもしれません。

その小松菜を他の野菜とまぜて、サラダを作りました。


(小松菜、ニンジン、ラディッシュ、ラデッシュの葉、トマト、水菜を入れたサラダ。
とても彩の良いキレイなサラダになりました)

ドレッシングは洋風でも和風でも、どちらにも合います。私はまだ冷蔵庫に余っているパイナップルペーストに醤油と、少しだけオリーブオイルを混ぜてドレッシングにしました。甘いドレッシングです。

小松菜には、カルシウム、カリウム、カロチン、ビタミンC、食物繊維、鉄などが含まれていて栄養たっぷりです。
今の時期、沢山出回っているので、ぜひ生で食べてみてください。なんだか知らないうちに元気が出てきますよ。
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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 22:18 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
ローフード・ダイエットレシピ 生ヒジキとアボカドのサラダ
 ローフード・ダイエットで超健康体になろうです。本日は、ノードレッシングの美味しいサラダを御紹介します。ぱぱっと作れて早いし、日本人好みでノードレッシングで栄養満点、さらに季節によってバリエーションが豊富です。

生ヒジキのサラダ(一人分 約ラーメンどんぶり一杯分程度)

用意するもの

・レタスかホウレンソウ(お好きなだけ 目安は4-5枚程度を手でちぎる)
・生ヒジキ(乾燥ひじき可) 100-150g程度(基本的にお好きなだけ)
・ニンジン 1/2本(千切り)
・アボカド(1/2個 さいの目切り)
・梅干し 大2個(細切れ)
・この他、トッピングとして、夏ならグリーンのピーマンやキュウリ、トマトなど、今ならセロリなどをどうぞ)

ひじき、ニンジン千切り、アボカド角切り、梅干しみじん切り

作り方
・どんぶり程度の器にちぎったレタスをひく
・生ヒジキ、ニンジン、アボカド、梅干しをよくまぜてレタスの上に置く。
・お好みでトッピングを。(私はベランダ栽培しているミニトマトを数個収穫して飾りました。)


適当にちぎったレタスをお皿にひき、その上に千切りニンジンを置きます。


残りの材料を全部まぜて


お好きなトッピングを乗せて完成 すっごくキレイな色のサラダ。食欲がわきます。
トッピングは夏ならカラーピーマンやキュウリがお勧め。
冬なら彩に20日大根や赤カブなどいかがでしょう♪


このサラダはノードレッシングで十分いけます。実は以前このブログのどこかでご紹介したと思いますが、美味しいので再度ご紹介しました。またトッピングはどんなものでも大丈夫。おしいいですよ〜。

ちなみにこのサラダの栄養価のほうもすばらしいのです。

ひじきは特にカルシウム。100g中カルシウムは1400mg含まれていて、たとえば牛乳100gの中には110mgですがから、10倍以上です。小学校などの給食に必ず出る牛乳は、主にカルシウム摂取のため、と言われている所以がまったくわかりません。それならひじきを毎日給食のおかずに出すほうがよっぽどカルシウムの摂取ができます。

さらに加えて、ひじきは貧血に良いと言われるマグネシウム、抗酸化作用のビタミンB2やカロティンも含まれています。

そしてアボカド。栄養価が非常に高く、ダイエットをされている方が毎日摂ると取り過ぎですが、一日に1/3程度なら大丈夫です。世界でもっとも栄養価の高い果物としてギネスにも載っていて、森のバターとも呼ばれているほどです。

ぜひ作ってみてください。簡単だし、普通食の前菜としても喜ばれるサラダです。またヒジキを生で食べられることを知らない人が多いので、他の方にも教えてあげるといいかもしれません。

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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 17:46 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |
変な組み合わせがマイブーム ローフード


友人から米麹(こめこうじ)をいただきました。

米麹は買ったことがなかったので、どうやって使っていいのやら困ってしまいました。
とりあえず自家製の大根をスライスして米麹をまぶして一時間ほどほうっておきました。食べてみると、あら不思議、とても美味しい漬物になっていました。

酸っぱすぎず、辛過ぎず、しょっぱ過ぎず、とても美味しい味になったので、翌日はさっそくその大根の浅漬けをスライスし、葉物のサラダの上にまぶして食べてみたところ、これまたウマい。以前沢庵を細切れにしてドレッシングの代わりにのっけて食べたことを思い出しました。

最近は、その沢庵も、スーパーで売っている安いものは実際には薬品に漬けただけのものもある、と聞いて以来、市販のものは買う気が失せてしまいました。でも米麹なら簡単に漬物を作ることができます。そして冬の間に食べる大根はほとんど自分で作ったものを食べることができるので安心です。


米麹で作った大根の浅漬け、チンゲン菜、パセリの組み合わせ(ノードレッシング)

さて、お次は胡麻塩です。これも友人にいただいたのですが、通常ならご飯の上に振りかけとして使ったり、おにぎりにまぶしたり、という感じです。私は普段ご飯は食べないので、そういう使い方はできません。そこで考えたのは、パンに振りかける、というもの。

パンについては、市販の食パンはここ数年以上購入したことがありません。もっぱらホームべーカリーで、全粒粉入りパンを作っています。そのパンを薄くスライスし、その上に例の胡麻塩をかけて食べたところ、これまた非常に美味しいのです。

大好きな、鎌倉にある釜ガマというパン屋では、食パンのイートインについては岩塩を出してくれます。その組み合わせがあまりにも美味しくて感激したのですが、それ以来、私の中では、パンにつけるもの=塩、という図式になってしまいました。でもパンにゴマ塩っていのは聞いたことないですよね。そういう意味では新しい食べ方でしょうか。

もちろん、今日はサラダに胡麻塩も試してみました。やっぱり美味しいです。っていうか胡麻塩って意外に何にでも合うかもしれませんね。最低でもサラダと食パンには合います。そのほか、冷奴、毎日食べている納豆、ワインと一緒に食べるクラッカー、チーズにも合いそうな予感。


大根の千切りと大根の葉っぱ そしてその上から胡麻塩をかけていただきました。
飲み物は、3年ものの自家製かりん酒

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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 15:53 | comments(3) | trackbacks(0) | pookmark |
カリポリサラダはザーサイが決め手

パンの付け合わせにと、サラダを友人が作ってくれました。

あまりにも美味しいかったので、早速真似して、若干中身を変えて夕食のメインに作ってみました。

すべての野菜は拍子木切りにします。拍子木と同じように、四角い棒状にする切り方です。

材料はこんな形にしました。

  人参
  セロリ
  (きゅうり)
  (ちくわ またはかまぼこ)
  ザーサイ(細かく切る)

  ポン酢
  醤油(小1/2)
    ごま油
  荒挽きコショウ

切った野菜に調味料を混ぜるだけ。
すぐに食卓に乗せることができます。簡単で素早くできますね。きゅうりとちくわをカッコの中にいれたのは、きゅうりは夏野菜なので冬には不向き。ですから気になる方は入れない方がいいでしょう。でも実は、入れると美味しいです。

それからちくわは、ローフードではないのでこれも入れなくてもかまいませんが、これも気にならない方は、味のアクセントに入れた方が美味しいかもしれません。友人はちくわではなく、かまごこを入れてくれました。私は今回、きゅうりは入れず、ちくわは、入れてみました。



その他の味のアレンジとして、大根やカブをいれてもいいと思います。

食べると歯ごたえがあって食べごたえがあります。中華など、脂っこいものを食べる時の副菜として、またローフーデストの方にはメインの冬サラダのひとつとして、ラインアップに加えてもいい1品です。

ぜひお試しあれ。

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| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 22:05 | comments(2) | trackbacks(0) | pookmark |
毎日のサラダシリーズ ノードレッシングのブロッコリサラダ

ドレッシングは、サラダを作るたびごとに自作しているのですが、時々オイルを沢山体に入れることに抵抗を感じたりしています。

オリーブオイルや未精製にゴマ油など、比較的普通のサラダ油よりもよいものを取ろうとしてはいるのですが、それよりも、加工された油をなるべく使わないほうがより健康的だと思うようになりました。

で、毎日食べるサラダでは、油を使わないサラダドレッシングの実験を日々行っているというわけです。

今日はこんな感じのものを作ってみました。毎日食べるサラダですから、モットーとしては、早い、簡単、安い、そして健康的、ということを主眼に置いています。



どうです?シンプルでしょう?

今回は、ちょうど今、菜園では旬のブロッコリ、そして人参を使用しました。ブロッコリは手でボキボキと一口大の大きさにむしります。その上に、小さい人参一本分を千切りにして上からどさっと乗せます。そして今回、ドレッシングの代わりに使ったのは、つまみとろろです。ほぼ、とろろこんぶと同じなのですが、これはそのままおつまみのようにつまんでパっとはなすだけで簡単に食べられるんです。

このつまみとろろは冷奴にかけてもいいし、普通食を食べる方ならご飯の上にかけてもいいし、お茶漬けや麺類にも十分にいけます。


このサラダ、わずか5-6分で完成しました。そして栄養価もたっぷり。さらに自分で作った野菜を食べる味はまた格別です。マンション住まいで土がまわりにない、という方でも人参や大根やレタスや株などは十分に作ることができます。要はヤル気があるかないか、だけの違い。

自分で作る野菜、って本当に美味しいものです。

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つまみとろろってこれ。美味しいです。
| 毎日のサラダシリーズ ノードレッシング | 17:21 | comments(0) | trackbacks(0) | pookmark |

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